在這些困惑的背后，是一個(gè)都會(huì)存在的認(rèn)知誤區(qū)——在許多人心中，“吃素”幾乎與“健康”畫上了等號(hào)。
浙江的李先生吃素食很“徹底”：每天只吃蔬菜水果、全谷物和豆類，肉、蛋、奶一口不碰。
一開始，體重下降讓他很得意，但最近的體檢單上，“總膽固醇”“低密度脂蛋白”卻升高了。
浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師劉炳辰表示，長期全素食，容易缺蛋白質(zhì)、鐵、鈣，更缺維生素B12。
尤其是維生素B12，幾乎只存在于動(dòng)物性食物中，缺了它可能會(huì)引起動(dòng)脈血管內(nèi)壁增厚，血管慢慢硬化，血脂容易異常。①
60歲的王女士堅(jiān)持素食10年，因胸悶就診時(shí)發(fā)現(xiàn)血管堵了80%，放了支架。
她的素食多是“加工素肉”，素雞、素鴨看似是植物性食物，實(shí)則往往加了大量鹽、糖和油；她還愛吃蛋糕、餅干，這一些都會(huì)破壞血脂代謝。
此外，她3年前髖部骨折后，幾乎不運(yùn)動(dòng)，每天久坐看電視。雙重因素疊加，最終誘發(fā)了冠心病。
植物性食物里的膳食纖維、不飽和脂肪酸確實(shí)對心血管有益，但完全拒絕動(dòng)物性食物，會(huì)導(dǎo)致B12等關(guān)鍵營養(yǎng)素缺失。
而依賴加工素食、高糖零食，更是把素食的“健康優(yōu)勢”變成了“風(fēng)險(xiǎn)隱患”。①
2年前，62歲的張先生被診斷為糖前期。他聽人說“吃素能降糖”，便開始了“無油無肉”飲食：
早餐白粥配咸菜，午餐米飯+清炒青菜，晚餐面條或紅薯。蛋、奶、堅(jiān)果幾乎不碰。
他的素食全是精制碳水——白粥、米飯、面條，基本上沒有優(yōu)質(zhì)蛋白（如豆腐、雞蛋）和健康脂肪（如橄欖油、堅(jiān)果）。
而如果長期缺蛋白，肝臟就像“沒油的卡車”，脂肪運(yùn)不出去，只能越堆越多。①
安徽省合肥市第二人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師孫媛媛介紹，“全素”和“蛋奶素”都存在一定的營養(yǎng)缺失風(fēng)險(xiǎn)，不是健康合理的膳食方式。
素食中缺乏維生素B12、鐵、鋅和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等重要營養(yǎng)素，會(huì)使得我們的機(jī)體抵抗力、免疫力下降，也許會(huì)出現(xiàn)貧血、骨質(zhì)疏松等問題。
即使是“蛋奶素”，其對于各類營養(yǎng)素的補(bǔ)充仍然是不全面的，有潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)。③
為了整體健康，應(yīng)該葷素搭配，以實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)攝入的均衡、全面。營養(yǎng)均衡是指攝入適量的脂肪、維生素、蛋白質(zhì)、碳水化合物、微量元素等營養(yǎng)物質(zhì)。
動(dòng)物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等，所以它們也是健康飲食的重要組成部分，不過在數(shù)量上可以相對少吃。
《中國居民膳食指南》也建議，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。
對于確要堅(jiān)持素食的人群來說，應(yīng)及時(shí)作出調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，同時(shí)做好針對性的營養(yǎng)補(bǔ)充。③
每天食物種類至少12種，每周至少25種。每天應(yīng)攝入糧谷類、大豆及其制品、蔬菜水果類和堅(jiān)果，各類食物合理搭配。
谷類對于素食者很重要，相比于非素食者，應(yīng)適當(dāng)增加全谷物的比例，減少精致米面的攝入比例。④
吃多種類的大豆制品，還應(yīng)適當(dāng)攝入一些發(fā)酵豆制品，《中國居民膳食指南（2022）》中推薦全素者每天攝入5-10克的發(fā)酵豆制品（腐乳、豆豉或豆瓣醬等）。
蔬菜水果中富有豐富的維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維等，應(yīng)吃各種各樣的新鮮蔬果。
攝入的蔬菜中深色蔬菜應(yīng)占一半以上，有些蔬菜如菠菜等含草酸較多，吃之前應(yīng)先焯水。④
素食者易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，烹調(diào)油應(yīng)選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的亞麻籽油、紫蘇油、菜籽油、豆油等。④
需要格外的注意的是，素食愛好者應(yīng)定時(shí)進(jìn)行身體檢查，及時(shí)有效地發(fā)現(xiàn)并糾正營養(yǎng)不均帶來的問題，可適當(dāng)使用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑，但應(yīng)遵醫(yī)囑服用。③
①2025-08-07浙大二院《天天吃素得心梗，油都不碰脂肪肝！真不是騙你......》
②2025-02-24佛山市婦幼保健院《劉曉慶說好多吃素的朋友都走了……能健康吃素嗎？》
③2025-02-14合肥市第二人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科《劉曉慶稱“好多吃素的朋友都去世了” 專家：不建議“純素”飲食》、安徽日報(bào)小葉醫(yī)探第391期