作為大豆的發(fā)源地，中國的豆制品種類非常之多且價格親民，因此中國居民人均大豆及其制品攝入量不足并非源自供應問題，而是飲食結構不合理的結果。除了對相關營養(yǎng)知識缺乏了解外，大豆及其制品攝入量不足的另一個重要原因是認知誤區(qū)：一些人對不實傳言深信不疑、缺乏科學依據的質疑以及一些想當然的錯誤觀念。
所有豆子都是大豆嗎？豆類大致上可以分為大豆和雜豆兩類。大豆包括黃豆、黑豆和青豆，它們以高含量的蛋白質（35%～40%）和均衡的必需氨基酸比例著稱。其不飽和脂肪酸含量與堅果相仿，因此，在“中國居民平衡膳食寶塔”中，大豆與堅果同屬一層。
雜豆包括豌豆、紅豆、綠豆、蠶豆、蕓豆、鷹嘴豆等，其蛋白質供能占比（蛋白質提供的能量占人體總能量攝入的比例）為10%～20%，碳水化合物供能占比為55%～65%。雜豆可為人體提供的淀粉、膳食纖維、B族維生素與全谷物相近，而且它們都保留著胚芽、谷（種）皮等營養(yǎng)豐富的部分，所以《中國居民膳食指南（2022）》將其放在一起分析解讀，建議居民每日主食的1/4～1/2應為全谷物和雜豆。吃豆制品就等于吃大豆嗎？豆制品的原材料是大豆，可以說“吃豆制品就是吃大豆”，但從細節(jié)上看，它們之間也有區(qū)別。豆制品分為發(fā)酵和非發(fā)酵兩大類。豆豉、納豆、腐乳、豆瓣醬等發(fā)酵豆制品通過微生物發(fā)酵制成，易于消化，但鈉含量較高，適合少量食用。豆?jié){、豆皮、千張、素雞、腐竹、豆腐腦、豆腐干和油豆腐等非發(fā)酵豆制品，鈉含量極低，可作為主食食用。
大豆和豆制品有差別嗎？大豆與豆制品在營養(yǎng)吸收上存在非常明顯差異，豆制品更易于人體消化吸收。大豆含有抗胰蛋白酶因子，這種物質會干擾胰蛋白酶的消化作用，影響氨基酸的釋放和吸收。在加工豆制品的過程中，這些抗營養(yǎng)因子會被破壞，來提升了豆制品的消化率。此外，不同的加工和烹飪方法也會影響蛋白質的消化率，例如，熟大豆的蛋白質消化率為65%，豆?jié){可達84.9%，豆腐則高達92%～96%，而納豆則超過95%。
發(fā)酵豆制品還有一個獨特優(yōu)勢：它們能夠在發(fā)酵過程中合成維生素B12。這對素食者特別的重要，因為維生素B12主要存在于動物性食品中。長期素食可能會引起維生素B12缺乏，進而引發(fā)巨幼紅細胞性貧血。在中國，由于葉酸缺乏導致的巨幼紅細胞性貧血較為常見，而維生素B12缺乏引起該病的情況較少，這得益于大豆發(fā)酵制品的貢獻。通過微生物的作用，發(fā)酵豆制品不僅改善了蛋白質的消化性，還增加了維生素B12的含量。
大豆對人體健康的益處有哪些？“會吃豆勝過會吃肉”，這句諺語強調了大豆作為優(yōu)質蛋白質源的重要性，它能與谷類蛋白質互補，形成天然的“理想食品”組合。大豆的攝入還與降低高血壓風險相關，研究之后發(fā)現，與每天攝入豆制品低于125克的人群相比，每天攝入豆制品125克以上的人群罹患高血壓的風險可降低27%。大豆中的異黃酮因其結構與雌激素相似，能有效緩解女性更年期癥狀。此外，豆類食品富含鉀元素，而豆腐和豆腐干等豆制品的鈣含量也較高，有助于補充人體所需的鉀和鈣。
經常食用大豆及其制品對兒童的生長發(fā)育大有裨益，對成年人而言，可降低心血管疾病、乳腺癌、絕經后女性骨質疏松癥的風險。對于老年人，大豆食品還有助于延緩衰老、減少肌肉流失、促進大腦健康和預防老年癡呆癥。
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